(1) 減肥全攻略（前言）
減肥可能已經是現代人一生的「志業」，很多人三天兩頭就會「立志」要減肥，失敗後就再一次「立志」。很多人都會說，減肥很簡單，少吃多動啊！如果真的那麼簡單，那這個世界為什麼還有這麼多胖子，而且還越來越多？
每種宣稱「只要 ＯＯＯ 就能減肥」的教派，都會有一群信徒堅稱「我真的這麼做就瘦了！」，但同時也有更多人說「放屁，我就那樣做過但是根本沒瘦！」這不一定代表其中有人說謊（當然很多無良業者跟假見證是很會演啦），但這個現象可以被非常科學的解釋：
肥胖是一個多成因的問題：目前明確已知會導致肥胖的因素高達數十種，如果你的問題剛好是其中一種，而你也剛好用了其中一種解法，那恭喜你，你會瘦。但有更多的可能是，你不是那種，或者你的問題更複雜一些，所以沒真的產生效果。
而如果你仔細一點觀察，往往會發現，倡導飲食法的人在賣餐點賣食材賣食譜、倡導運動法的人在賣健身器材或俱樂部會員、倡導運動飲食都無效的結果是在賣藥。他們講的東西，往往有一半是正確的，但是刻意混雜了一些錯誤，或者是容易誘導的一些資訊，最終謀取的是自己的利益。這也是我們這些日子發現的嚴重問題：越是利益龐大的議題，就越難找到「沒有被商業置入」的「公共知識」。
許多人問我，怎麼樣才能減肥？我的回答都是：「用大腦。」
這不是開玩笑，如果你不真的理解肥胖，那你這輩子很可能陷入從 A 減肥法失敗後，再花大錢嘗試 B 減肥法，然後再失敗，反覆的減重又復胖的「無間地獄」。「腦袋空空，錢包就空空」，這是不變的真理。
另外，你的行為與習慣，其實都深受大腦運作的影響。使用順應大腦自然運作的方式，而非逆著去做，才會更有機會成功。
看完這一系列文章後，你會知道導致肥胖的原因，某種程度上是一種「癮」。在充滿誘惑的現代社會，「順其自然」的結果，就是整個社會逐年增加的肥胖率。現在我國的成人已經有近半過重甚至肥胖的標準。減肥最好是很「自然」的，但你首先要理解你的身體「自然」下如何運作，才會真的「自然減肥」，雖然這從不是一條簡單的路。
關於怎麼讓自己不要胖、更健康，已經是現代人一輩子的課題。但市面上的書籍跟文章，許多都有個大問題，就是「見樹不見林」。雖然寫得不一定真的錯，但缺乏整體性的了解，對民眾有時反而會造成反效果。
你若真心相信某些名醫、減重達人、秘方、飲食法，覺得只要怎麼做就一定瘦，那你可以直接退出不要看下去了。但如果你有一點耐心，我會試著把事實完整告訴你，屆時你會發現：其實你不太懂自己，甚至可能錯得離譜。
如果你真的想要快速減重，我有超多簡單的方法，藥物或非藥物甚至手術的方式都有，保證可以讓你在一個月的時間內減掉 3-10% 甚至更多的體重。但這是你真正想追求的嗎？能夠「不傷身體」、「穩定減重」、「避免復胖」，應該才是我們應該努力追求的方向。
這一系列的文章，是要寫給：
- 長時間久坐的學生、上班族、設計師、工程師⋯⋯等忙碌的現代人。
- 負責打理全家飲食的家庭主婦或主夫，你們維繫了全家人的健康。
- 認為肥胖問題會嚴重傷害民眾，有志於知識推廣的醫療產業朋友。
- 雖然現在不算胖，但仍願意積極控制代謝症候群風險的朋友。
內容主要包含：
- 系統化解釋肥胖的機制與相關研究
- 常見相關迷思的破解
- 實際可執行的案例與方法
- 結合醫學、營養學、心理學以及部分運動處方
作為一個臨床醫師，我對於肥胖這件事情對個人、家庭、社會產生的危害，其實非常擔憂。而且這樣的擔憂，逐年在增加，現在強烈到覺得自己真的必須做些事情。這些文章希望除了幫助到讀者以外，也能幫助更多醫界同業有更好的衛教素材，如果臨床工作讓你沒時間好好衛教病人，可以介紹患者找到正確且易懂的相關知識。
在這裡，沒有振奮人心的案例分享。但透過完整理解這套知識，已經讓許多人成功控制體重、減肥，並且不太會復胖。因為完整理解這套知識成功減肥的人，他們的心情會是「原來變瘦這麼難，卻也這麼簡單啊」！
這一系列的寫作，我會結合常見問題與臨床經驗，以實證醫學為主、專家意見為輔，和優秀的設計師合作，以視覺化的方式輔助你理解禁得起科學檢驗且有效的肥胖醫學知識，並把實證醫學的知識，轉化為你日常生活中確實可執行的做法。
發佈的頻率，我會設定為每個禮拜一篇。（但臨床工作還有 MedPartner 其他的內容寫作繁忙，我不敢保證不會拖稿orz）希望大家可以在週日看完，同時也做些思考，嘗試理解，並在新的一週開始執行。
不要叫我「直接給你一套方法照做」，如果這麼做，這就跟所有其他的減肥書沒有兩樣了。人的肥胖是多成因的，每個人的生活型態也都是多變的。只有在更完整理解自己的身體如何運作下，才有機會順應自己的生活，找出適合自己的最佳解決方案。要「個人化」的建議可以，但如果你來找我，收費很貴，事實上對一半以上的人來說，來找醫生減重也非必要，你可以先不必這麼做。
人體的運作複雜，醫學的知識艱難，可能你會不敢碰觸。但我有把握，在我們的努力下，會讓你清楚且相對容易理解，更加掌握自己的身體。相信所有 MedPartner 的讀者都可以證明，我們能夠把醫學跟科學講到幾乎每個人都聽得懂：）
不管你現在胖還是瘦，從出生那天起，你就被丟進了一座名為「肥胖」的森林。在森林內，有許多岔路，每條路都指向不同的結局。當你走出森林，可能會是一片美麗風景，但也可能是一片死蔭幽谷。我不是神，也不是真理，但作為一名醫師，同時也是科學精神的信徒，我想透過實證醫學的研究，與視覺化的知識解說，嘗試帶著你在繼續這趟未知旅程之前，先稍稍騰空飛起，看看這座森林的全貌，再提醒你可能會遇到哪些危險的路口。你不必想走對所有的路，因為沒有人知道最正確的那條路徑是哪一條。但只要你在每一次面臨岔路時，都傾向做出「比較接近正確」的那個選擇，你的健康和你的人生就會徹底不同。
另外，千萬不要以為光是看文不會瘦！英國醫學會期刊在 2004 的一個研究，針對 644 個年齡分佈 7-11 歲的小學生，隨機以班級單位把 29 個班分為兩組，一組每學期進行一次 1 小時的飲食教育，主要針對碳水化合物飲料的壞處，另外一組則什麼都不做。結果一年後，沒上過課的肥胖學生比例增加了 7.5%，而有上過課的竟然下降了 0.2 %，僅僅是一小時的飲食教育課，就有這麼顯著的影響！這也是鼓舞我覺得應該透過這樣的方式，對更多民眾做出衛教的關鍵支持證據！因為學到真正的知識，是真的更有機會瘦！
(2) 減肥第一步：讓減肥變遊戲？先回數十萬年前的東非草原一趟吧！減肥全攻略（1）
要減肥，讓我們先從演化談起
請想像你是一個原始人。
你正處在數十萬年前的東非草原上。呼呼的風聲，伴隨著草叢摩擦。你和其他幾個同伴，在草叢間追尋著動物的足跡，風中傳來太陽將草曬枯的淡淡焦味，混著草食動物帶著青草氣息的糞便味。這次狩獵，決定了你接下來一週的主要食物來源是否有著落。
是的，你沒看錯，我們要從數十萬年前的東非草原開始這段旅程。或更精準地說，我們打算從演化談起。舉凡你大腦的回饋機制、消化系統對各種食物的處理能力、身體運用能量的方式等等，多跟都跟演化脫離不了關係，這些也都跟能否減重息息相關。
雖然有關演化的很多研究都還在假說階段，沒能充分證明彼此的因果關係，但接下來我們會介紹許多醫學相關研究的各種證據，用一套能夠讓大家「方便理解」、「便於記憶」、「易於執行」的假說。
把這些證據彼此串連，確實有其必要性。畢竟多數人都不是醫學專家，實在沒必要去背誦一堆生理機制、研究發表的年代、作者、重要數據等東西，這是我們這種所謂的「醫療專業人士」吊書袋的方式，對你沒太大幫助，書袋留給我們吊就好了啦。
You Know～專家總是要在大家面前說，根據 AAA 博士等人在 BBB 期刊於 CCCC 年發表的某個研究，使用了DDD 的研究方法，將 EEE 位患者納入研究，確認了FFF 跟 GGG 在體重控制上的關聯性，但相關的因果關係仍有待進一步釐清⋯⋯巴拉巴拉，這樣聽起來就很像專家了（挺）這種帥氣的事情我們專家來幫你效勞就好XD
對於這些研究，你只要抓到重點，徹底理解，知道怎麼在生活中使用就好。所以接下來的文章，我們會交替使用一些假說，搭配相關研究的證據。有關研究的相關論文，我們會附在延伸閱讀中，如果有興趣的朋友可以去查閱。搞懂這些，你就跨出成功減重的第一步了。
我們再回到草原上吧。
現在你從風中聞到草食動物帶著青草味道的糞便，從風向你可以感知味道從何而來，那是動物先前的落腳處。你低頭仔細觀察，發現了三對足跡，其中一對大，兩對小。你猜到可能是一隻母羊帶著兩隻小羔羊，正往前方不遠處移動。
走了不久，眼前出現一些糞便。你小跑步過去，蹲下拾起一小塊糞便，用手捏了一下，糞便很快就鬆開，裡面還是濕熱的。你知道獵物應該就在附近了。你找了一個同伴，要他爬到高處，偵查獵物的位置。果然就在不遠的小水塘發現羊群的蹤跡。你們一群人無聲前進，展開包圍，用手上原始到不行的石器開始攻擊羊群，順利抓到獵物。接著扛著羊回到自己的紮營處，用燧石互敲，以乾草升起營火，和族人享受美好的一餐，用原始的語言交談，在營火的保護下度過夜晚。
看完這段，你發現了什麼？原始的那個你，從視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺很快速蒐集大量資訊，這些資訊對應你的行動，是可以快速取得直接反饋、有明確因果關係的。順應著這樣的反饋機制，提高了你找到食物跟水源的機率，是確保你這隻無毛猿人在草原上存活下來的關鍵。反過來說，沒有這些明確反饋機制，你很可能就會死。
在原始的生活，能量取得不易，你身上每一份能量，每一滴油都是很珍貴的。有明確的反饋，你才知道要不要採取行動（消耗能量）。缺乏明確反饋，很可能你會隨便亂使用能量，最後死在這片大草原上。
這種運作方式深植在你腦袋裡，而且運作至今。你需要簡單明確的因果，才會覺得舒服、安心。只要因果關係搞不清楚，沒有直接明確的反饋，你就會全身不對勁，提不起繼續前進的動力。
為什麼減肥這麼難？因為缺乏明確、快速的反饋
很多人喜歡打電動？為什麼？最可能的原因之一，就是有明確、快速的反饋。舉個角色扮演遊戲（RPG）為例，遊戲中走路的時候會聽到沙沙聲，打人的時候會有武器揮擊的聲音，揮下去螢幕中會跑出一堆減號跟數字，敵人的血條就會掉，敵人同時還會叫，打完你會得到金幣跟經驗值，互動式的遊戲甚至可以跟網友聯繫溝通，所以你做這件事情的時候，很有「存在感」、「成就感」。儘管這金幣跟經驗值不是真的，但你真實感受到它對你的感受上的影響。更何況，現在這些金幣、武器什麼的，甚至是已經可以在現實事件用真實貨幣交易了，真實跟虛擬的邊界越來越模糊了。
再舉一個更熟悉的例子：臉書。大家這麼沈迷於臉書的重要原因，就是它某種程度上給了你很直接的回饋。大家不都會拍了美食照、自拍照，然後趕快刷螢幕，就是要看看有多少人按讚？
那減肥為什麼會這麼困難？因為缺乏明確、直接的反饋。而且某種程度上，它比考醫學院還難。考醫學院對大多數人來說應該是件不容易的事吧？從你唸高中開始，跟你說三年之後你要考一大堆科目，而且每科都要拿到很高的分數，這東西實在太抽象，太缺乏反饋了。但至少學校會把它拆解成各種週考、月考、模擬考，讓你某種程度上，在考大學這個「任務」過程中多多少少得到一些「反饋」。
但減肥這件事情，你從不會因為少喝了一杯含糖飲料，或多運動了 20 分鐘，就立即在體重計上看到體重的變化。甚至即使你看到變化，也別高興太早，因為因為人的身體有 60-80% 的水分，喝杯飲料或撒泡尿就可以讓體重上升或下降一公斤了。所以要評估自己體重的變化，真的需要時間。但這只有真的看到明顯的變化時，你才會感受到。在那之前，可能超過 90% 的人都已經自暴自棄了XD
而這同時也是許多邪門歪道的減肥法會大為流行的原因。短期間的減重成果，其實就是在「快速」的時間內給了「假象式」的反饋，讓你以為照它那樣做就行，但最後往往不成功甚至復胖。這點一定要小心謹慎，千萬別隨意相信快速減重的方式，就算是你的誰誰誰「親身體驗有效」，那很多都只是假象，或傷身體的方式。
讓減肥成為一種日常生活的遊戲吧！怎樣都行，只要產生越即時、越直接的反饋方式就好！也歡迎你留言分享自己設計的反饋妙招給大家！
所以你現在知道，減肥最困難的原因是：缺乏即時、直接的反饋。那該怎麼辦？
有個簡單但也不簡單的方法：把它「遊戲化」。
你在飲食、運動、睡眠、許多行動，對於「減重」這件事情都會帶來不同程度的「正面」、「負面」、「間接正面」、「間接負面」或「沒啥影響」的影響。想想看，如果你做任何事情的時候，身邊都會出現「掉錢」、「得到錢」的聲音或感覺，回家的時候還可以看到統計今天一天「賺」了多少，是不是會讓你更有動力去從事健康行為呢？
所以今天起，你可以自己建立一套「反饋機制」。用你自己的方法，最好跟你的朋友或家人一起玩這套遊戲，效果更佳。
舉個例子，喝一杯含糖飲料就是 -20 元，做一次 15 分鐘的散步就是 +1 元，今天整天沒吃油炸食物就是 +3 元，把精緻穀物換成全穀物就 +2 元。真的拿一個撲滿出來，每天晚上回憶一下，然後真的把錢投進或拿出撲滿。這撲滿最好是透明的，讓你可以感到變化。當這個撲滿漸漸滿起，你的體重也會漸漸跟著下降。不要小看這麼傳統的做法，它真的有用！
除了這麼傳統的做法以外，你也可以考慮一些幫助建立或戒除習慣的 APP ，這部分非常多，網友們也許可以在留言底下推薦分享。這些都是增加反饋，幫助你成功的方式。
接下來的問題來了。到底做哪件事情會得分？是得幾分？哪件事情會扣分？要扣幾分？目前的科學研究，我們可以頗具信心回答你哪些得分、哪些扣分。但到底是幾分，很難量化，所以我們會在接下來給你一個「不太科學，我們憑現有的資料跟經驗猜測的數字」。但只要你在日常生活中不斷得分，很少失分，那你絕對很有機會減重成功。
我們不打算「直接告訴你怎麼做」。我們會接下來的文章，提供你更多實證的證據跟說明，讓你知道「為什麼」這麼做會「得分」或者「扣分」。因為你若是知其然，卻不知其所以然，往往你只是依樣畫葫蘆，加上得不到立即回饋，就很難長期執行下去。但一但理解這些觀念，理解身體的運作方式，學習融入生活之中，你會發現這一切變得自然而然，想胖都胖不起來。
從 25 歲到現在，我都還維持著體重變化正負不超過 3 公斤，BMI 一直都在 20-21 之間，沒有大變化過。這沒有其他秘訣，就是理解自己的身體如何運作，追求實證科學，將這些作法融入生活而已。
不要小看理解這些事情，對你會產生多大的變化。這裡我們不講自然科學，講社會科學。大家應該有聽過馬克思主義吧？這位影響全世界哲學、經濟、政治、社會的思想家馬克思說過一句非常重要的話：「人類是懸掛在自己編織的意義之網上的動物。」孫文也衍伸這句話，說成「思想產生信仰，信仰產生力量」。
仔細想一下馬克思這句話。
我們每個人決定做什麼行為，雖然常常旁人看似沒什麼道理，甚至有時覺得荒謬，但其實在每個人自己心中，自然有自己的道理。例如你看有人簽六合彩在算開牌機率會覺得荒謬，不管你怎麼算、怎麼占卜，結果都是自然機率啊，除非作弊！或你看恐怖份子寧可犧牲生命，也要跟他心中的敵人炸到粉身碎骨、同歸於盡。這些看似愚蠢的事情，在行為的人心中，都有道理。
接下來的每個禮拜天，我們會介紹一個又一個的醫學實證，建立你的觀念，強化你的想法，當這些都融入你的大腦時，你就能如同孔子說的「從心所欲而不踰矩」，輕鬆自然生活，但不易發胖又健康！
本週活動：
- 建立一套自己的「反饋」的機制。重點在於「即時性」、「明確性」。要怎麼做都行，邀請家人、好友一起討論、設定一個彼此間的遊戲更好。最簡單就是找個透明的撲滿，把錢丟進去或拿出來。或下載個建立及戒除習慣的 APP 也行。
- 開始每天測量體重。體重在一天內變化可以非常大，要有一定的基準。請在每天「早上起床排尿後，裸體或穿內衣褲的狀態測量體重」，並記錄下來。
- 如果要先設定一個目標，那就先從拿掉所有「不是天然食物中的糖」開始吧。這件事情絕對是大災難，下一集我們會讓你徹底搞懂。
- 目標可以從各種「少吃多動」開始。但要「如何少吃」、「少吃什麼」、「何時動」、「怎麼動」，我們會逐步介紹你更清楚的觀念與實際作法。
(3) 如果只做散步運動，什麼時間散步最有效？全家必須看！減肥全攻略（2）
之前的兩篇文章，我們告訴大家兩個重要觀念：
大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊！實際上，減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照著醫學系統的學習法，應該要開始講各種複雜的生理機制了，但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向，今天我們要來點輕鬆的！散步！！！
飲食跟運動是減肥的兩大關鍵，但重點是：到底要吃什麼？什麼時候吃？該做什麼運動？什麼時候動？今天這篇文，就會告訴你如果想散步，什麼時候效果可能最好喔～
為什麼要先講散步？跑步或重訓不是效果更好嗎？
大家一定會疑惑，為什麼我們講這麼基礎的東西：散步。
「做比較長時間的有氧運動，或者強度高的重訓不是效果更好嗎？」很多朋友一定會想這樣問。
你說的沒錯，確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中，很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說，也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動，你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來，要進入可以跑步的狀態，其實要花上一些時間。如果要重訓，那可能還要搭車去健身房才有辦法。
但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪，穿什麼鞋，出去走走的難度都不高。更棒的是，多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷，就算跟爸媽一起走，也不用擔心彼此速度差太多，不管是一人還是多人都可進行，可說是開始運動人生最簡單的第一步啊！！！
但如果想散步，到底要什麼時間散步最有效？現代人的時間分秒必爭啊！畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下，時間總是要花在刀口上對吧？剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究，給了我們不錯的方向！一起來看看這篇研究吧！
散步在什麼時間最好？研究指出：飯後效果不錯，晚餐後效果更佳！
肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題，彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究，來讓你參考該什麼時間去運動。適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助，但有些運動可能太過劇烈，散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。
因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組，兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步，只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯後 5 分鐘就出發，出去走 10 分鐘，每天累積 30 分鐘。
研究的結果顯示，在餐後就出發散步的這群人，血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人，餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12％。
而且不知道為什麼，在晚餐後的這一次運動，對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯！在研究中發現晚餐後這次的運動，更是讓餐後血糖降低 22％ 之多！
為什麼是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛，而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。
這個研究並沒辦法明確解釋，確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好，畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉，難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。但這確實提供了一個有意義的證據，告訴你如果要散步運動，在什麼時候出發最好。
如果身體條件允許，時間地點也方便的話，我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情，絕對是「先求有，再求好」，總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯，就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學，或者是親密的家人、伴侶去走一走，別直接坐在那養肚子啦～而且吃越豐盛就越應該要去走喔！
另外也有研究指出，如果飯後坐在那不動，不只是會讓飯後的血糖高，也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。看到這，你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎？
開始動，就是邁向成功減肥的第一步！
這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔～趁機會關心他們的身體吧！肥胖跟代謝症候群影響台灣中、老年人的健康非常大，能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、甚至可以親子同樂的生活習慣，怎麼能不做呢？
(4) 喝水減肥有效嗎？喝多少？何時喝？喝冷的還喝熱的？醫師一次告訴你！減肥全攻略(3)
先說結論：喝水對減肥可能有幫助。餐前喝。喝冷水。但詳細的研究跟方式，請大家有點耐心仔細看下去。
坊間關於喝水減肥這件事情，有各式各樣的傳言。有些會叫你一次灌進好幾公升的水，有些則叫你必須在特定的時間喝進一定份量的水。不要說喝水了，喝椰子油都一堆傳言不是嗎？
「聽說那個誰誰誰，一天喝Ｘ公升的水，三個月就瘦了十幾公斤誒！」
在減肥界，最不缺的就是這種神秘的都市傳說啊～～～
但到底喝水能不能幫助減肥？如果可以，那是要喝多少？怎麼喝？各家的說法都有，聽起來各自似乎也言之成理。這篇文章將回顧幾個相關的研究結果，並提出一些可行、便宜，也相對安全的意見給大家參考使用。
喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量
喝水通常被認為對於健康有益，在伊利諾大學厄巴納 – 香檳分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）就做了一個研究，調查超過 18,300 個美國人的飲食習慣，主要是透過記錄觀察對象的飲水狀況，以及他們攝取的食物量。
研究發現每天多喝 1-3 杯水（研究中的一杯大概是 236.6 毫升），能夠每天減少攝取 68 至 205 千卡路里熱量，除此之外，鈉攝取量可每天減少 78 至 235 毫克；糖攝取量可每天減少 5 至 18 克；膽固醇可每天減少 7 至 21 毫克。
但這項研究的缺點是，回報的方式是透過受試者「自我回報」，所以會有不準確的可能性發生。另外也難以透過這樣的觀察性研究明確斷定因果關係。所以我們沒辦法斬釘截鐵告訴你，喝水一定可以達到降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量的這類效果，但可能會有幫助。
而這篇研究並未發現真的喝到超大量的水的人，對於健康有更明顯的效應。所以一般還是建議成人每天喝足 2000 CC 左右的水就可以。
如果要喝水減重，何時喝最有效？
目前看來喝水對體重控制可能有其角色，那應該在什麼時候喝呢？英國的伯明翰大學找了 84 位肥胖的成人，進行了一項計畫，找來 84 名肥胖的成年人，他們將受測者隨機分成 2 組，進行低卡路里的飲食減重。其中 41 人被要求在三餐飯前 30 分鐘喝下 500 毫升的水，其他 43 人則被要求「想像」自己現在已經吃飽了。
經過 12 週，被要求餐前喝水的這組體重平均比沒被要求餐前喝水的那組多減去 1.3 公斤的體重。另外餐前喝水組減去超過 5% 體重的比率高達 27% ，但沒被要求餐前喝水的那組則只有 5% 的人成功減去 5% 的體重。
這麼做有效的原因還不明確，但研究者認為可能跟喝水引起的飽足感有關，因此降低了後續的能量攝取。但無論如何，這看起來是個有效的策略，對於身體也沒啥負面影響。
減肥要喝冷水還喝熱水好？
學理上，如果你喝了比體溫低的水進入胃部，身體就會把水加熱到跟體溫攝氏 37 度左右一致，這個過程會耗用能量。因此假設你每天喝了2000 CC，攝氏 22 度的冷水，那就會消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 （卡）= 30（大卡）的熱量。一年下來大約會增加 10950 大卡的消耗。一般來說，每減一公斤需要燃燒掉 7700 大卡的熱量，因此這個熱量大約是 1 公斤多的熱量消耗。
當然身體不是這麼簡單直接的加減乘除，這是個理論上的計算，還會有很多變因。但喝冷水對減重是有幫助，且沒有發現明確負面效益。
但並不是喝越冰的水越好，因為在氣喘等疾病的患者身上，劇烈的溫度變化會誘發疾病的發作，因此不必特別去找冰水喝，一般的冷開水就可以囉！
根據相關研究，喝水減重的完整建議
雖然相關的機制不明確，但確實有不少研究認為喝水對減肥有正面效應，且沒發現明確嚴重的不良反應。喝水對於便秘等消化道問題也有幫助，因此想要減肥的朋友，可以在喝水的部分做些調整。
以下是我們的建議：
- 喝水的量一天可以設定在 2000 CC 左右，但僅限水喔，別喝含糖飲料。
- 喝室溫的冷水即可，不必過冷或過熱。
- 餐前三十分鐘可先喝 500 CC 冷水，可能增加飽足感，增加減肥效果。
如果要湊到喝 2000 CC 左右的水，可以參考肥胖醫學會提出過的 「53535」口訣。
早上起床早餐前先喝 500 CC，早午餐之間慢慢喝 300 CC，午餐前喝 500 CC，午晚餐間再 300 CC，晚飯前再喝 500 CC，接下來就不用刻意喝水，避免晚上夜尿影響睡眠。這樣加起來就有 2100 CC 囉！
喝水是你平常就會做的事情，只要重新建立習慣，帶個環保杯出門，在喝水的總量、溫度、時間上去做些調整，減肥的功效就有機會增加。幾乎不花錢又方便，何樂而不為呢？
最後還是要提醒，人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除，不是「只要」喝水就可以瘦。多運動、控制飲食都還是很重要。別忘了，人類的肥胖機制非常複雜，不是只要簡單做對一件事情就夠，而是要在生活的每個選擇題中，做對最多題，就有機會得到更好的成績囉！
各位朋友，拿出你的環保杯，下週開始喝水囉！（也別忘了之前提過的建議，一起搭配使用喔！）
(5) 睡覺就能減肥？為什麼失眠會胖？要睡多久？減肥全攻略(4)
什麼！睡覺就能減肥？睡覺不是會減少能量消耗嗎？怎麼會減肥？我猜很多人看到這標題大概會嚇死。但網路上真的充滿一堆類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。這些文章有些講對，有些是單純胡謅、穿鑿附會的，但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢？今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻，提出幾個證據力比較足夠的作法。
先講結論：睡不飽，真的會胖！
但到底睡不飽為什麼會胖？請看看以下的相關研究。
睡覺就能減肥嗎？到底要睡多久？
在網路上有篇廣為流傳的文章，標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦！」但這個標題確實會讓人產生很多誤解，好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床，多一分少一分都不行的樣子。我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究，發現會產生這樣的錯誤下標，是因為其中的一張圖表引起。
這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究，回顧 1024 位研究參與者，觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度，來分析其中的關聯性。
大家可以看到研究中的圖表，當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候，他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。但這代表睡 7.7 小時最好嗎？其實合理應該解讀為，不應該睡太少，但也不該睡太飽才是。畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果，如果找了另外一群人，可能數字也會在 7-8 之間，但應該就不會是 7.7 小時了。所以別把這個數字奉為圭臬啊！
那到底應該睡多少呢？另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查（NHANES），發現每天睡不足 7 小時的人，肥胖的機率就大幅增加。另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。
因此我們可初步下個結論：睡眠不足會增加肥胖的風險，或反過來說，想減肥就應該要睡飽。每天至少要睡足 7 小時，但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥。
為什麼睡眠不足就會胖？你的內分泌在作怪啦！
先不看研究結果。我們想像一下，如果面臨睡眠不足，是不是就像告訴身體，最近時機不太好，壓力比較大？但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去，那該麼做呢？趕快合成脂肪吧！這是人類最會儲存的能量形式之一。不管怎樣，身上多一些油，總是能撐比較久。上面這段這只是一個假設，那實際身體發生了什麼事呢？以下的幾個研究給了我們一些方向。
雖然清醒的時候消耗比較多能量，但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，因此導致肥胖。底下這四個內分泌變化，就是你胖起來的關鍵！
飢餓素（Ghrelin）上升與瘦體素（Leptin）下降
你有沒有熬夜之後突然很想吃東西，而且特別是想吃垃圾食物的經驗？面前有甜點跟蔬菜沙拉，多數人在這狀況都會拿甜點。為什麼會有這個現象呢？科學家發現，過去 40 年美國人的平均睡眠時間少了 2 個小時，這跟肥胖有沒有關係？在 2004 年就有科學家針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗，基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時！
實驗結果發現，會讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin）在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後，平均上升了 28%，而且這群年輕人除了感到特別餓以外，還發現他們在這個狀態下，特別會想吃高碳水化合物的食物，像是甜食、含鹽的零食這類東西。這種經驗，我猜很多人應該都有吧？
另外負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）則下降了 18%，當瘦體素下降時，食欲會增加、代謝率會下降，傾向要合成更多脂肪。
這個研究解答了為什麼你睡不飽反而會更想吃、更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、更會合成脂肪的關鍵原因。
皮質素上升
當然睡不飽的慘事不只這樁。在另一個實驗中，研究者發現只要一天的睡眠不足，就可以導致隔天的血液中皮質素（壓力賀爾蒙）上升 37％，如果你是整夜沒睡，則會上升到 45% 之多。長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友，大概就能發現有這種現象。
再不然，你大概有聽說過長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧？皮質素就是一種類固醇，想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度，想要不胖也很困難啊！
胰島素敏感度下降
最後，但卻也很重要的問題是，睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。在 2010 年的一份研究中，就發現只要「一個晚上」睡不好，就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加，胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙，胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。也就是說，睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外，還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊！
睡覺就能減重嗎？不一定。但睡不好，一定很難減！
看完上面的研究，我們一起做個整理。
睡覺就能減重嗎？睡越多越好嗎？根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」，所以別給自己愛睡找理由啦！但是睡不飽七小時的人，確實肥胖的機會比較高！如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠，會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂，身體會如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、傾向合成脂肪。我知道大家最喜歡講「體質」了，你基本上可以這麼想，睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態，而且不只是胖，還伴隨了禿頭、高血壓、糖尿病等疾病的風險！
如果你想變瘦，趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧！趕快邀請你身邊的好友，從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫！
身為醫護人員，我們很能理解許多工作常常必須熬夜，或者很難睡覺，例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師，就常常面臨長期的睡眠剝奪。在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法，並給予醫護人員合理一點的工作條件。這個社會的健康不該建立在對醫護人員健康的傷害之上。醫護的過勞，也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員，拜託跟他們說一聲辛苦了。當然這個社會過勞的不只有醫護人員，軍警消防或是便利商店的員工，也常面對這樣的問題。這個社會彼此互相同理，互相尊重，各行各業勞工一起不過勞，我們才能起擁有更健康的國家！
For reference only
https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-sleeping-time/
https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-drink-water/
https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-walk-time/
https://www.medpartner.club/lose-weight-gamification-methods/
https://adm.nidbox.com/diary/addnew?rand=1519198381
