照護心血管，少吃這幾味（懶人包）
(一)
每次到新的一年，大家都會問：「這年有什麼新希望呢？」不管年紀幾歲，大家都不可避免地會說：「健康很重要，要好好守護健康。」
而要守護健康的重點，並不是我們買了多少健康食品，而在於每日的三餐選擇。今天就來看看，要避免心血管疾病，我們得少吃哪幾味！
● 糖、鹽、脂肪
這幾樣都是食物添味的重點，藏在各種食品中，使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器，也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係，自然會影響心血管的健康。
如果你沒耐心看完這一篇文章，請至少注意最重要的這點：調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中，盡量口味淡一點，養成習慣，減少對糖、鹽、脂肪等需求量。
● 加工肉品
仔細看看培根，超過一半的熱量都來自於飽和脂肪，代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高，提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。
再說，裡面添加的鹽也不少，吃下肚後會讓人血壓上升，心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑，更是另一個問題。
同樣地，請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源，這些加工肉品對心血管都不好，當我們為了獲取便利性而買加工食物，換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高，卻少了食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，所以，別再常吃不健康的加工肉品囉。
● 紅肉
傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜，檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳，或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐，牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉，會增加壞膽固醇的濃度，還會改變腸道裡的菌叢。
如果真的要吃，記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時，可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。
● 奶油
很多食物要用奶油才會香，煎牛排、做烘焙食品，奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸，會增多壞膽固醇，因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好，是反式脂肪。
反式脂肪對人體沒有任何好處，已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油，才能對心臟好一點。
● 炸物
不管你是油炸還是氣炸，當你用高溫處理食品，且處理時間長，雖然能帶來酥脆的外皮口感，但同時也帶來一些健康上的壞處。
高溫會讓澱粉與蛋白質變性，且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後，心裡門檻降低，反而吃下更多的炸物。
● 烘焙食品
你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心，還是喜歡吃麵包當早餐呢？這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂，吃了就是很容易發胖，對心血管當然不好；剩下則是白麵粉，對血糖控制不利，血糖的波動還讓人容易感到餓，想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。
● 白米飯、白麵包
白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉，缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖，身體也會貯存比較多的脂肪，對控制血糖和血壓而言都不夠好。
請盡量不要選擇精緻澱粉，而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，糙米、燕麥都是不錯的選擇。
● 酒精
如果你本身不喝酒，不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝，應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多，一次喝的太兇猛，都是會影響心臟功能的，造成心律不整、心肌病變，因此要保護心血管的話，還是少碰酒精為妙。
說了這麼多，大家可能愈看愈生氣：「這個不能吃，那個不能吃，到底還能吃什麼？」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。
請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因，即使我們不需要一步到位完全不吃，但少碰一點還是對健康比較有幫助。
至於該怎麼吃呢？地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引，原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物，並使用多元不飽和脂肪酸，加上優質蛋白質，另外，少點調味，習慣淡一點的口味，都對身體好處多多。
(二)
冬天要預防心血管疾病 就靠這5類食物啦
最近又出現低溫預報，寒流再次來襲。而心血管疾病是一種慢性發炎的疾病，在冬天寒冷的天氣時特別容易發作，因為寒冷會引發人體血液濃度提高，並增加血液的凝結能力反應，在低溫狀態下，由於周邊血管收縮，會造成血管阻力及血壓上升，使心臟負荷增加，而心臟冠狀動脈也會收縮，尤其在已有動脈硬化狹窄處，更易因寒冷而縮緊，造成血流受阻，加重心肌缺氧、心絞痛症狀，所以在冬天，因心血管疾病而死亡的人數也會增加。
研究顯示寒冷的天氣會增加心血管發炎程度 德國紐賀堡環境健康研究中心的史奇奈德博士（Alexandra Schneider）曾經進行一項研究，從1000名曾遭受心臟病發作的病患進行抽血液樣本檢測，結果發現連續5天寒冷的天氣會造成增加心血管發炎程度增加，如「C-反應性蛋白質」（CRP）和「白細胞介素6」（IL-6）的上昇。
5類食物可以預防心血管疾病 從這項研究可以看出有心臟病的患者在冬天時要格外注意自己身體的保養，而飲食就是必須嚴密控制的一環。
醫界普遍提出5類食物，可以相當程度地預防心血管疾病。
一、富含葉酸（維生素B9）的食物： 人體如果缺乏葉酸，就會導致身體內半胱氨酸（一種天然胺基酸）的含量升高，而半胱氨酸濃度升高會直接傷害血管內皮細胞，如果無法有效控制，則會進一步造成粥樣硬化斑塊形成。
所以，多吃一些含有葉酸的食物可以幫助降低冠心病以及中風的機率。而富含葉酸的食物故名思義，大量存在於帶葉的蔬菜中，例如菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、花椰菜、黃豆、玉米、豌豆、及其他帶葉的蔬菜。
至於水果則包括哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓等。
二、富含精氨酸的食物： 精氨酸是一種α-胺基酸（也是一種天然胺基酸），人體能自行產生，但在處於壓力或發生疾病時，會需要補充更多。
精氨酸作為一氧化氮的前體，可以協助舒張血管，因此在調節血管張力、控制血小板聚集方面有很大的效果，也可以藉此降低血管的傷害， 精胺酸可以從任何含有蛋白質的食材中攝取到，例如肉類、家禽、乳製品、魚類、豆類等。
而含有大量精胺酸的食物則包括有巧克力、花生、核桃、香蕉、豆腐、紫菜、雞蛋及芝麻。
三、降血脂食物： 高血脂容易引起心血管疾病，在台灣，18歲以上的高血脂盛行率為20.4%，換句話說，5個人當中就有1人有高血脂，所以多吃一些降血脂食物可以直接減少心肌梗塞與中風的機率，也可以幫助防止血栓形成。
能夠降血脂的食物包括燕麥粥、大蒜、洋蔥以及香菇、草莓、鳳梨等等，此外在番茄、葡萄以及柑橘中也含有很多的抗凝物質，對於血脂凝結方面可以做到預防的效果。
研究顯示，每天早上吃一碗燕麥粥並持續8個星期，能夠降低壞膽固醇10%，而連續8周每天吃3瓣大蒜，也能達到同樣的效果。至於洋葱則是建議每天食用50公克。
四、富含多種胺基酸與不飽和脂肪酸的食物： 甲硫氨酸、離氨酸、牛黃酸等多種胺基酸，可以幫助讓血管更加有彈性。
此外，omega-3不飽和脂肪酸則可以保護血管內皮細胞並減少脂肪沉澱。 而富有油脂的魚肉類，例如鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚，除了含有豐富的優質蛋白質外，還含有上述的多種胺基酸omega-3不飽和脂肪酸，可以多加食用。此外，菠菜、海藻與奇異果籽也都富含omega-3不飽和脂肪酸。
五、富含亞硝酸鹽食物： 一般人聽到亞硝酸鹽這個名詞，大多都會立即跟致癌物聯想在一起，但事實上 人體就會自行生成這種物質，它被網路上許多錯誤的資訊給過度汙名化了。
中研究曾進行一項研究，結果顯示人體血液中若存在著足夠的亞硝酸鹽（Nitrite）將可誘導生成一氧化氮（NO）分子進而啟動修護，保護心臟組織。
而在許多綠色蔬菜中就富含亞硝酸鹽，綠色蔬菜可以幫助促進心肌代謝，因此也就可以達到改善心肌功能以及血液循環的效果，可以促進膽固醇的排泄，在防止高血壓的出現控制血壓波動方面有很好的效果。
冬天要預防心血管疾病 就靠這5類食物啦 - Heho健康
https://heho.com.tw/archives/37235
(三)
預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟
根據衛福部的統計，心臟疾病位於國人十大死因的第二名，且連續數年皆如此，心臟病的重要性不言而喻。由於心血管疾病的成因跟飲食關係密切，本文將介紹預防與改善心臟病的飲食原則，幫助自我檢視或幫助身邊心臟病的親友控管飲食。（推薦閱讀：認識心臟病）
脂肪與心臟病的關聯
動脈粥狀硬化是冠心病等心血管疾病的主要成因，由於脂肪斑塊會堆積於血管，導致血管變得硬化狹窄或堵塞，心臟病人若未進行飲食管控，很可能因為不健康的飲食習慣，使得斑塊堆積情形惡化。在脂肪當中，以飽和脂肪（Saturated fat）與反式脂肪（Trans fat）最為危險，兩者皆會提高低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），增加脂肪斑塊堆積的風險。（同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思）
美國心臟協會（American Heart Association，簡稱 AHA）建議民眾，比起飽和與反式脂肪，應以攝取單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）以及多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）為主，前者可降低壞膽固醇水平，後者則是降低身體總膽固醇水平。若以一天攝取 2000 卡路里的熱量來算，飽和脂肪攝取量不應超過 6%，也就是 13 公克；反式脂肪則最好避免。
以下列舉幾項富含不飽和脂肪的食物或油品：
- 橄欖油（同場加映：橄欖油超強大～抗氧化防癌9大好處）
- 亞麻仁油
- 酪梨
- 堅果（認識更多堅果：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）
- 羽衣甘藍
- 菠菜
- 鮭魚
- 鱒魚
- 鯡魚
避免精製糖類
除了脂肪以外，過量糖分攝取也是提高心血管疾病風險的兇手之一，雖然人體同樣需要適量糖分，但這可從優質的碳水化合物當中獲取，事實上，我們的身體可以從天然的食物獲得所需的糖分，完全不需要仰賴任何額外添加的糖。
因此，不妨先從減少或避免攝取含糖飲料，和各種高糖分的加工食物開始做起，而在碳水化合物的選擇上，將白麵包、白麵條之類的精緻澱粉改用以下食物代替：（延伸閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思）
- 全麥或雜糧麵包
- 糙米
- 藜麥
- 大麥
- 燕麥
多吃高纖食物
我們都知道，多吃富含纖維的食物有助排便，不過其實促進排便的同時，也減少了身體當中的膽固醇，而其原因跟膽汁有關。
其實，膽固醇是組成膽汁的成分之一，人體主要利用膽汁幫助腸道消化脂肪，一部分膽汁透過排便離開體內，一部份則被腸道吸收再利用。
我們吃下的纖維可分成水溶性纖維和非水溶性纖維，前者可與膽固醇顆粒結合，減少小腸所吸收的膽固醇量，後者則能增加糞便量、增進腸胃蠕動，讓身體能更有效率地排出膽固醇。你可以藉由攝取以下食物獲得纖維：
1. 非水溶性纖維
- 全榖類食物
- 胡蘿蔔
- 芹菜
- 番茄
2. 水溶性纖維
減少鈉攝取
長久以來，醫學界普遍認為高鈉會提高血壓，增加心血管疾病風險。台灣衛福部就建議每日鈉攝取量為 2.4 公克，世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）更是建議低於兩公克。
事實上，關於是否要限鹽、採取低鹽飲食的作法，近來也有較新研究提出反面論述，舉例來說，在知名醫學期刊刺胳針（The Lancet）上，就有一項關於鈉攝取與血壓關聯的大規模研究，其得出的結果為，只有每天攝取超過五公克鈉的人，才會增加罹患中風和心血管疾病的風險。在內分泌學前沿期刊（Frontiers in Endocrinology）上的一篇研究也發現，鈉攝取不足可能會提高糖尿病患者罹患心血管疾病的機率。
綜合兩方說法來看，以現狀來說，建議民眾先將鈉攝取量控制在 2.4 公克到五公克之間為目標，即便很容易就超過，也可以透過多吃富含鉀的食物，幫助平衡體內鈉鉀水平。若為心臟病患者，則依醫師的飲食建議為準。
想減少鈉攝取量的人可以採取以下方法：
- 吃湯麵的時候不要喝太多湯，因為麵湯當中還包含了從麵條溶出的鈉。
- 少吃醃漬、高度加工食品和湯品，這些食物當中都含有較高的鈉。
- 鹽巴可以使用其他香辛料，如胡椒、肉桂、蔥、薑、蒜等代替。
- 濃稠的調味醬料的含鈉量通常偏高，建議避免選用。
適合心臟病的飲食方式
六大類食物皆需攝取，才能獲得足夠的營養，不過對於心臟病患來說，更要小心高膽固醇、高脂肪、高鹽和高糖的飲食。控制好熱量、管控體重，可以減輕心臟的負擔。針對預防或改善心臟病的飲食方式，較常見的有地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH）這兩種，建議有高風險罹患心臟病的人和心臟病患者，在改變飲食方式前先與醫師討論。（同場加映：有益心臟健康食物：大豆蛋白 莓果 酪梨 橄欖油）
這樣吃，心血管年輕又健康
心臟疾病是國人十大死因的第二位，冬天更是急性心肌梗塞好發的季節，因低溫會增加心臟的負荷，尤其已經有動脈硬化症狀的人，血管更容易因受寒而縮緊，導致血流不順暢，使心肌缺氧、心絞痛的症狀惡化。
除了遺傳因素，高脂肪、高蛋白質及高鹽分的飲食，也會讓血液中的低密度膽固醇濃度過高，血管狹窄硬化，因此預防心血管疾病，必須雙管齊下，改善飲食和生活習慣，才能達到最佳效果。
保護心血管，飲食應少油、少糖、少鹽，並依循以下原則：
＊ 多吃蔬果：蔬果富含維生素及天然抗氧化物，能降低壞的膽固醇濃度，有助控制血壓。
＊ 減少攝取膽固醇，少吃內臟類和蟹黃、蝦卵、魚卵類。
＊ 多吃含纖維質的食物：富含水溶性纖維的食物如蒟蒻、地瓜、燕麥、全穀類、芹菜、海帶等，有助降低膽
固醇。
＊ 攝取大豆及豆製品︰大豆中的不飽和脂肪酸，能促進體內脂肪及膽固醇代謝，異黃酮有助抗氧化，可用來取代
部分肉類成為優良蛋白質來源。
＊ 選用富含單元不飽和脂肪酸的植物油︰如橄欖油、芥花油、苦茶油、葵花油等，少用豬油、牛油等飽和脂肪高
的油。
已有不少研究發現，某些天然食物中，含有保護心血管的成分，也可善加利用，遠離心臟病風險。
護心好食物
| 食物 | 功效 |
| 黑芝麻 | 含有豐富不飽和脂肪酸、卵磷脂及抗氧化成分，可讓血管維持彈性，預防動脈粥狀硬化。 |
| 深海魚 | Omega-3脂肪酸可降低三酸甘油酯的血中濃度，減少發炎反應，抗血栓，預防心臟病。 |
| 菇、蕈類 | 有助降低膽固醇，改善高血脂及預防血栓。 |
| 木耳 | 木耳富含纖維及膠質，可幫助排便，加速膽固醇排出體外；抗血小板凝結物質則有助防止動脈硬化、阻塞性中風。 |
| 薏仁 | 富含不飽和脂肪酸及水溶性纖維，有助肝臟排除膽固醇，降低血脂和血糖。 |
| 茶 | 茶中的抗氧化劑多酚，可修補自由基造成的傷害，預防心血管疾病，兒茶素也有助控制膽固醇和高血壓。 |
| 大蒜 | 能降低動脈張力、減少血液中壞的膽固醇濃度，預防動脈硬化。 |
https://event.udn.com/dietu/41_11/main03.html
(四)
心血管疾病飲食指導 由於國人飲食及生活習慣的改變，造成高血脂症患者增加，若血脂質 過高，不加以控制，再加上高血壓、抽煙、糖尿病等因素的影響，使脂質 沉澱物沉積在血管壁上，越積越厚，以致血管管腔狹小血流不通，使組織 缺乏氧氣與營養素供應，這種情形發生在心臟冠狀動脈時，引起心絞痛， 若不積極治療，最後會造成心肌梗塞與心肌病變。
所以一旦出了問題要早 日治療並修正飲食習慣，防止病情惡化，即使進行藥物治療或醫療手術改 善病情後，仍然要配合飲食控制才能減少再復發的機會。 ◎
心血管疾病飲食原則：
一、維持理想體重。
二、限制脂質總攝取量：烹調時應注意用油量，宜多採用清蒸、水煮、涼 拌、烤、燒、燉、滷等方式，禁用油炸的烹調方式，並少吃肥肉、雞 皮等油脂含量高的食物。
三、炒菜用油宜選單元不飽和脂肪酸高的(如：橄欖油、菜籽油、花生油)； 少用飽和脂肪酸高者（如：猪油）。
四、攝取富含 0mega-3 脂肪酸的魚類(如：秋刀魚、鮭魚、鰻魚等)。
五、多攝取含纖維質的食物(如：全穀類、蔬菜、水果)。
六、少吃膽固醇含量高的食物，（如：內臟類、蝦卵、魚卵等）。
七、避免富含精製糖的食物(如：蛋糕、甜食)。
八、減少鈉量攝取：罐頭、醃製食品及各種加工食品含鈉量高的調味品(味 精、醬油、烏醋等)應減少使用或避免使用。
九、避免菸、酒、含咖啡因飲料及其他刺激性食品。
十、服用抗凝血劑的病患，要減少含維生素 K 多的食物，如綠葉蔬菜(菠 菜、甘藍菜、萵茞、綠花椰菜)、肝臟。 諮詢電話：07-7511131 分機 2593 民生醫院全體醫護人員 祝您早日康復
http://www.kmsh.gov.tw/Files/Files/F00001551.pdf
(五)
１４種「好心」食物
芹菜如何降血壓？菠菜如何保護心臟？從日常生活中，你也可以找到有益心臟的好心食物
你是怎麼保護你的心臟？捏著鼻子吞顆味道不好的深海魚油膠囊、維生素E膠囊，還是大蒜膠囊？
其實，你可能不知道，最有益心臟的食物，往往藏在傳統市場中。
數年前，中國傳統的天然調味品，用來對付油膩的紅麴，躍上國際舞台，成為最受矚目的降血脂藥物成分之一。
不只如此，講究醫食同源的中醫，在心血管病人的居家調理上，也會根據古書記載，建議一些有益心臟的食物如山楂、海參、海帶、木耳、芹菜等。
以現代營養學角度分析，這些好心食物並非空穴來風。
大部份的好心食物均含有大量纖維素及抗氧化物，確實可以降低膽固醇、防止血液凝結，達到保護心血管的效果。
本草綱目vs.現代營養學
食物纖維類似血管清道夫，不僅可以吸附脂肪和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以減少肝中HMG－COA輔 的活性，抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。
瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現，高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低。
且每天增加5公克的纖維攝取量，得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降37%。此外，高纖食物通常脂肪、熱量都很低，完全符合預防心血管疾病的飲食標準。
一般通常脆、軟、滑、粘或是有彈性的東西，都含有水溶性膳食纖維，譬如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶等，都是屬於高纖類的好心食物，淡水馬偕醫院營養課課長趙強解釋。
含有不飽和脂肪酸的黑芝麻、杏仁等種子類食物，則提供優質的油脂來源，可以防止血管老化。而抗氧化成分可以防止血液凝集造成栓塞，如山楂中的黃酮等。
菠菜富含鉀可以加速體內鈉的代謝，幫助保持血管壁彈性。
中醫在適當時機使用補血補氣的當歸、人參，可以協助修復受傷的心肌，避免再次栓塞。情緒壓力影響心血管健康，緩解火爆脾氣、安撫人心的花茶也同樣列為好心食物之一。
以下是公認的14種自然的好心食物
杏仁
作用：預防血小板凝結，減低心臟病風險
堅果類如花生、杏仁等，在美國被視為每日必須食用、有益心血管的食物之一。
堅果中含對心臟有益的必需氨基酸和不飽和脂防酸。
根據美國加州洛馬琳達大學研究發現，即使每週只吃一次堅果，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風險。
其中特別推薦杏仁。
一份發表在《美國臨床營養學會期刊》的研究發現，杏仁不但具有蛋白質，還有維生素E和精氨酸，功能類似打通血管的硝酸前趨物質，可以防止血小板凝結，降低心臟病風險。
但杏仁熱量高，最好減少其他油脂類攝取。
如何用：將杏仁用磨碎機磨成粉狀，拌入沙拉、菜中或是灑在飯上，不但可以增加口感，也可以充分吸收杏仁營養。
人參
作用：補氣，但最好經中醫師診斷後服用
經常被當成補品的人參，其實並非人人適用。
中醫認為補氣藥物可以保護心肌，增強心臟功能，對於高血壓控制有幫助。
但除非體質真的很虛弱，否則不當的補氣只會造成反效果，讓病情加重。
尤其已經出現口乾舌躁等熱實症的人，更不適合使用人參。
一般血壓穩定狀況才可使用人參。血壓不穩或剛出血後，並不建議大量服用人參。
如何用：最好經由醫師辨別體質服用，且建議由少量開始服用。
當歸
作用：補血，但最好經中醫師診斷後服用
富含維生素B和礦物質的當歸，具有補血功效，在傳統中醫典籍裡有活血化瘀功能，也是治療心血管疾病的藥物之一。
但中醫師提醒，當歸偏熱性，體質燥熱者不宜使用；且若是腸胃功能較差的人，也容易出現腹瀉問題。
如何用：最好經過醫師視個人情況建議服用。
薏仁
作用：降低膽固醇
高纖的薏仁，不僅可以美白，根據中原大學生物科技系主任蔡敬民的研究發現，薏仁降膽固醇效果不輸燕麥。
屬於水溶性纖維的薏仁，可以加速肝臟排除膽固醇。實驗發現受試者服用薏仁一個月後，血中膽固醇明顯下降，且薏仁仍有其他未知的降血脂成分。
喜歡天然食材的淡水馬偕醫院營養課課長趙強，經常自己製作簡單的薏仁飯：方法是一碗薏仁對一碗半的水，放進電鍋裡煮熟。煮好後分成小包裝放進冷凍庫冷藏。煮飯時可將冷凍薏仁稍解凍，放入飯鍋與米一起煮熟。這種方式不但可以控制白米與薏仁的比例，也可以經由再次烹煮，使薏仁變軟。
如何用：薏仁甜湯容易增加熱量，最好的方式是將薏仁煮成飯，成為主食一部份。
黑芝麻
作用：防止血管硬化
含有強力抗氧化成分的黑芝麻，不僅防止老化，也能讓血管變得有彈性。黑芝麻中的不飽和脂肪酸，可以維持血管彈性，預防動脈粥狀硬化，是優質的脂肪來源。鐵質及維生素含量豐富的黑芝麻，也是中醫認為可以補血及滋補五臟的食品。此外，經常食用還可以達到預防便秘的軟便功效。
如何用：芝麻的營養成分藏在種子裡，因此必須要咬開破殼才有效。
建議生芝麻最好先用乾火稍微炒一下，讓有效成分經由加熱爆開釋放。或是將黑芝麻打碎磨成粉，灑在飯上、菜上，也可以充分攝取到芝麻素。著名的客家擂茶，費工用小缽將黑芝麻、花生、綠茶等一一研磨成細粉，沖成茶飲。事實證明，這才是可以充份攝取營養的聰明養生方式。
黃豆
作用：降低膽固醇
黃豆含多種必需氨基酸，且多為不飽和脂肪酸，可促進體內脂肪及膽固醇代謝。尤其含有抗氧化物質金雀異黃酮、蛋白質纖維和寡糖，十分適合素食者當成主食。且黃豆與米有互補作用，正好形成完整的蛋白質來源。一般的米缺乏離基酸，恰巧可由黃豆補充，而黃豆缺乏的鉀硫氨酸也可由米中遞補。建議素食者不妨減少油炸類黃豆加工品的攝取，改由黃豆飯提供良好蛋白質來源。
如何用：可先將黃豆泡熱水4小時以上，再換水烹煮。營養師認為，這樣可以將黃豆中容易產氣的多醣體溶解出來，較不會造成脹氣。
菠菜
作用：預防心血管疾病
預防心血管疾病，可以試試富含葉酸的菠菜。
葉酸對於心血管疾病的預防，早有科學證據。
近來《美國醫學會期刊》發表研究，葉酸和維生素B12比維生素E、大蒜和其他營養補充劑更能有效預防心臟病。服用葉酸可以降低25%高半胱胺酸指標（homocysteine，一種心臟病風險指標，指標愈高表示罹患中風心臟病發後死亡率增加）。此外，菠菜中的鐵類及微量元素，可以達到補血作用。
如何用：保存葉酸最好的方式是大火快炒，加熱時間短，營養價值才能保留。
此外，菠菜含草酸，不宜與含鈣豐富的食物如豆腐同煮，會影響鈣質吸收。
菠菜最好先用熱水川燙一下，再加豆製品炒或拌，就可以避免草酸鈣沉澱。若有草酸鈣結石痛風者，最好避免食用菠菜。
木耳
作用：抗凝血，預防血管栓塞
富含膠質的木耳，自古以來就被當成預防動脈硬化的好心食物。
木耳的高纖成分，可以刺激腸蠕動，幫助排便，加速膽固醇排出體外。
此外，黑木耳中含抗血小板凝結物質，對於動脈硬化、冠心症及阻塞性中風有不錯的保建效果。
許多中醫鼓勵心導管手術後病人多吃冰糖燉白背木耳（背白內黑的木耳），可以防止動脈硬化，減少胸悶、胸痛機會。
美國明尼蘇達大學醫學院血液學家戴安漢史密特博士發現，木耳含九種抗凝血物質，如腺草等，與洋蔥大蒜效果類似。影響國內中醫至深，中國醫藥學院創辦人陳立夫，享年過百，他平日便以木耳做為個人心血管保養秘方。
以營養學角度來看，黑、白木耳熱量低、低油，當成點心也不必擔心發胖。
但因木耳具有軟便作用，因此容易腹瀉者不宜食用。
特別提醒木耳前端蒂頭硬硬的部份應該要摘掉丟棄，曾有國外研究報告發現，食用木耳蒂頭部份會造成三酸甘油酯升高，林口長庚醫院中藥藥局主任楊榮季提醒。
如何用：乾燥的木耳纖維含量較高，可先用水泡開，洗淨切絲，用熱水川燙一下，撒上薑絲、糖、白醋、醬油涼拌，就成為一道清涼消暑的夏日小菜。
海帶
作用：預防血管阻塞
中醫認為海帶、海參等，具有軟堅散結功效，可以幫助消散腫瘤及防止血管阻塞。
現代科學研究發現，海帶內含岩藻多醣昆布素，類似肝素的作用，可以防止血栓和血液黏性增加，預防動脈硬化。
而且，海帶屬於水溶性纖維，因此可以加速膽固醇排出體外。
如何用：煮湯、涼拌均可，但海帶本身含鈉，最好減少調味料使用。
芹菜
作用：降血壓
芹菜所含的芹菜鹼，可以保護心血管功能。
美國芝加哥大學研究發現，芹菜含多種降壓化合物，在動物實驗中可使血壓下降12～14%，膽固醇下降14%。且芹菜含鉀量高，可以幫助體內鈉的排出，避免多餘水分滯留體內。吃芹菜要記得吃葉子。近來發現，芹菜葉才是營養素菁華所在。芹菜葉的維生素C比莖高，且富含植物性營養素，營養價值高。
如何用：選擇嫩葉，用熱水燙一下沖涼，做為涼拌或沙拉均可。
玉米和玉米鬚
作用：降血壓
玉米油含不飽和脂肪酸，高達6成的亞麻油酸，是良好的膽固醇吸收劑；玉米鬚在中藥裡則有利尿作用，幫助穩定血壓。
如何用：玉米洗淨加水適量，煮成粥；玉米鬚煮水當茶喝。
菊花
作用：安神降血壓
感覺怒氣難消、心煩氣躁，血壓不斷升高？
來杯溫熱的菊花茶消消氣，安撫一下情緒。
情緒是促使血壓升高的原因之一。菊花清熱降火、安定神經的功效，恰好可以對付火爆脾氣，因此向來被中醫視為穩定情緒的降血壓良方。
尤其夏天氣候炎熱，特別容易感到頭痛頭暈，「試一點菊花茶就可以緩解，」林口長庚醫院中藥局主任楊榮季建議。
如何用：菊花入沸水煮5分鐘，當茶飲。
玫瑰
作用：紓解情緒壓力降血壓
浪漫芳香的玫瑰，不但可以融化情人的心，也有助打開心結，一掃胸中鬱悶糾結的塊壘，達到紓壓降壓效果。
中醫認為，長期壓力情緒累積，氣不通暢，容易形成胸、腹部悶脹疼痛等肝氣鬱結現象。
近來研究也發現，平日壓抑的A型人格，正是罹患心血管疾病的高危險群。
具有舒肝解鬱效果的玫瑰，正好可以派上用場。
《食物本草》中記載：「玫瑰花食之芳香甘美，令人神爽。」
不論喝茶、泡花瓣浴，玫瑰的芳香分子都能舒展每個緊繃的神經細胞，達到放鬆效果。然而富含維生素C的玫瑰花，同時具有輕微活血化瘀作用，一般孕婦不宜飲用。
如何用：沖泡熱開水或煮5分鐘，當茶飲。
山楂
作用：降低膽固醇
酒紅色透明的汁液，酸得讓人忍不住瞇起眼睛的山楂，是中國古老的去脂聖品，且至今仍是最常被用來做為降低血脂的中藥材。
研究發現，山楂可以降低肝中HMG-COA輔 的活性，減少低密度膽固醇生成。此外，山楂可增加胃中消化 分泌，加速分解肉類脂肪。歷代中國的食經均記載，山楂可以軟化老肉，使堅韌肉質變得柔腴順口。
山楂成分中的抗氧化物質三 及黃酮類，則可增加冠狀動脈血流量、擴張血管，避免阻塞。
但最好飯後食用。山楂會讓胃酸分泌增加，因此胃酸過多或是消化性潰瘍的人，最好小心使用。
如何用：油膩豐富的大餐過後，可適量飲用山楂茶，幫助消化及脂肪分解。
資料來源：
中國醫藥學院附設醫院中醫部、林口長庚醫院中醫分院、奇美醫院中醫部、中醫師黃碧松、台北市中醫師公會理事長陳旺全、淡水馬偕醫院營養課
(六)
吃對了，血管不阻塞
改變日常飲食習慣做起
高油、高糖、高鹽的食物固然美味，但面對血管性疾病的威脅，民眾不妨從改變日常飲食習慣做起，讓自己吃得均衡、吃得健康，保持血管暢通不堵塞。
血管性疾病的發生率節節上升，發生的年齡層卻持續下滑，心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性，為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性，平常可藉由飲食保養，以防止血管過早老化，降低血管性疾病的威脅。
血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪，例如肥肉、帶皮的肉品等，很容易讓壞的膽固醇（低密度膽固醇）過高。
此外，攝取精緻糖類，例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等，也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在
《美國醫學會期刊》的研究顯示，攝取大量添加的糖，不但會變胖，更會增加罹患血管性疾病的風險，並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。
由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用，攝取過量的糖分會加速體內糖化作用，不但讓人容易老，還會促使脂肪堆積、導致身體發炎，提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外，高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂。高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一，而鹽分的攝取則與高血壓相關，只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉，但是國人攝取的鹽分，往往超過建議的攝取量。
血管阻塞的罪魁禍首
美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現，肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂，是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首，而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。
愛家自然診所院長陳惟華表示，攝取的左旋肉鹼與動物卵磷脂會被腸道細菌分解成三甲基胺，之後在肝臟被代謝為三甲基胺氧化物，造成膽固醇代謝的異常，其中巨噬細胞累積過多的膽固醇，導致動脈粥狀硬化。
血中三甲基胺氧化物濃度過高者，發生心血管疾病的風險會明顯增加2.5倍之多。哈佛大學最近的研究也顯示，若每天以1份堅果或全穀類來取代1份紅肉的蛋白質，可降低高達23的第二型糖尿病和19的過早死亡。
保有健康生活成為近年國人崇尚的飲食目標，蔬食主義近年大行其道，與傳統素食不同，蔬食主義強調的是以天然蔬果為主要食材，盡可能保留原本的食物，攝取完整的營養素，並且減少加工過程所添加的化學物質和污染。
多吃清血管食物
均衡飲食是健康飲食的最高原則，但的確有部分食材是有助於血管的健康，民眾不妨在平日飲食中，多多將這些食材考慮在內。
◆豆製品：黃豆、大豆含有大豆異黃酮，大豆異黃酮具有抗氧化作用，可以抑制壞膽固醇的生成。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，260c.c.的豆漿即含有25～30克的膳食纖維，包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量，曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。
◆燕麥片：膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類，其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維，可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便，可在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。
◆香菇：香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高，其含量較一般綠色蔬菜還要高，100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維，且菇類含有多醣體，可增加人體的免疫力。
◆綠色蔬菜：綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性，可減少氧化造成的組織受損，減少血管硬化發生的機率。
◆高纖水果：芭樂、小番茄、柳橙等，富含膳食纖維，可排出多餘的脂肪及膽固醇。
採用地中海型飲食除了多選用有助血管健康的食材之外，平日飲食不妨採用地中海型飲食。地中海飲食主要是多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。
雖然地中海週圍國家民眾所攝取的飲食熱量與美國人和北歐人相同，但罹患新陳代謝疾病的比例較低，較少出現心血管方面的疾病，主要的原因就是他們採取的地中海飲食模式。曾有研究發現，採用地中海飲食，可使部分已經出現新陳代謝症候群者恢復到健康的狀態。
效仿地中海型飲食的模式有助於預防血管性疾病的發生，但若無法一下子改變自己的飲食習慣，不妨從原本的飲食模式中，找出改善之道。
選擇不飽和脂肪酸油品烹調時免不了得用到油品，烹調時所用的油最好可以降低飽和脂肪的攝取，改採用不飽和脂肪酸含量較高的油品。飽和脂肪酸含量高的油品比較耐高溫，烹調時雖然不容易有油煙，但卻容易造成動脈硬化，至於不飽和脂肪酸則可降低血中壞的膽固醇以及總膽固醇的含量。
烹調時建議可改用多元不飽和脂肪酸較高的葵花油、大豆油等，或是盡量採取單元不飽和脂肪較高的橄欖油、芥花油、純芝麻油，這類油品都是屬於所謂的「好油」。
由於橄欖油等油品並不適合台灣傳統的高溫油炸烹調方式，民眾不妨順勢改變一下自己的煮食模式，盡量以汆燙的方式取代炒炸。以青菜為例，可以先川燙後，再淋上橄欖油，若是不習慣這類烹調方式的口感，則可將青菜燙軟後，再用油稍微炒一下即可。
要特別提醒的是，即使是好的油脂，一旦攝取太多，還是會有脂肪攝取過多的隱憂，就會增加總膽固醇的含量，且提高低密度膽固醇的濃度，務必要注意。
避開反式脂肪食品除了更換烹調用油之外，烘培類的甜食因含有酥油和反式脂肪，會增加壞的膽固醇，應盡量避免食用。根據美國心臟病學會的建議，反式脂肪的攝取不應超過一天攝取熱量的1。若一天攝取2000大卡的熱量，反式脂肪即不應超過20大卡，但一般民眾的攝取量往往都已超過此標準。
反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中，會增加低密度膽固醇的含量，且影響高密度膽固醇的形成。
很多民眾知道要保護血管，盡量少攝取豬油，但輕忽西式飲食常採用的奶油或是植物油（瑪其琳）的威脅，誤以為這些是植物油而不以為意，但這類植物油因為已經被氫化過，與飽和脂肪的動物油並沒有太大的不同。
透過健康烹調方式
烹煮時也盡量不要採取芶芡的方式，因為芶芡必須使用到精緻糖，容易增加體內的三酸甘油?，且糖分攝取過多也容易影響血糖，糖尿病與血管性疾病的發生息息相關。
健康飲食的概念是盡量保持食物的原味，烹調方式也宜盡量簡單化。很多人習慣煎魚，但不妨改煮魚湯，烹調簡單又可達到少油的目的。
減少油脂攝取量並不意味拒絕攝食油脂，因為人體還是要適度的攝取油脂，只是需要慎選好油。除了
橄欖油等油品之外，堅果含有不飽和脂肪，不妨試著自製堅果醬。
粗食取代精緻食物
國人習慣吃白米飯，在主食方面，不妨以糙米、五穀米、地瓜、芋頭、燕麥等取代精緻白米。這類食物除了富含維生素B群外，也因屬於高纖食物，較容易有飽足感，有助體重控制，因為太胖也是血管性疾病的危險因子之一。
一餐至少要攝食兩種不同的蔬菜，一天至少要吃兩種不同的水果。
蔬果的攝取對於血管性疾病的預防是有助益的，除了菇類、綠色蔬菜之外，也建議攝取葡萄、紅蘿蔔等不同顏色的蔬果，達到彩虹飲食的目標，且一天最好要攝取到三種不同的蔬菜。
諮詢專家 PROFILE
陳惟華 愛家自然診所院長
https://www.ttv.com.tw/lohas/view/19640/554
無高用, 僅供參考, 若侵權 告之速刪
