飲食7大營養, 預防眼睛白內障

飲食可以預防白內障？

面對白內障的問題不是只有老年人的專利，
延緩眼睛的老化應從小做起，
眼力是可以儲存的，尤其要注意飲食的均衡，⋯⋯

其中有7大營養素，
可以幫助我們預防眼睛提早老化：
花青素、葉黃素、玉米黃素、β－胡蘿蔔素、
DHA、鋅、維生素E和維生素C。
廣泛的在飲食中攝取，
不論護眼還是養生都很不錯。
 

均衡飲食防眼花？
很多老年人很關心白內障的問題，
但是，更多的老年人是發現自己看不清楚以後才開始緊張，
問我要吃什麼食物？
要吃什麼保健食品？
但是卻很少有年輕人，
會提早關心自己年紀大以後白內障的問題。
其實，白內障是一種宿命，
人老了一定會得，
有的人四十幾歲就開始有白內障，
有的人則到七八十歲才開始有白內障的症狀。
白內障就像骨質疏鬆症一樣，
端看年輕時的骨本儲存；
而白內障也是看自己年輕到老的飲食狀況，
以及對紫外線的防護情形。
 

注意飲食，延緩白內障！
因此，大家應該從年輕的時就要做白內障的防護，
記得出門時如果有太陽，要戴太陽眼鏡；
此外，平時的飲食也非常重要，
以下我們會提供一些飲食重點，
以及保健食品的補充，
不但可以延緩白內障的發生，
對於其他因年齡老化，
引起的眼疾如黃斑部病變都有幫助。
尤其是現代人，電腦打得很凶，
又常常在冷氣房中，
有些人更是長時間戴隱形眼鏡，
正確的飲食，不但可以克服眼睛疲勞，
也可以延緩因年齡老化帶來的眼疾。
 

7大營養預防眼睛提早老化
1.花青素
花青素可促進眼睛視紫質的生長，
穩定眼部的微血管，增加眼部微血管的循環；
而花青素也是強抗氧化劑，
可以減少自由基的傷害，
有助於預防白內障和黃斑部的退化。
 

2.葉黃素及玉米黃素
在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃質」與「葉黃素」
存在於我們眼睛的視網膜，而且兩者存在的量相當，
它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，
使視網膜黃斑部免於受到傷害，
保持視覺的靈敏與清晰度。
此外，也有研究發現，
若增加「玉米黃質」與「葉黃素」的攝取，
能減少白內障的發生。
 

3.b-胡蘿蔔素
b-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的，
所以b-葫蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A，
因此，含b-葫蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。
維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。
 

4.DHA
眼球中的視網膜及視神經含有豐富的ＤＨＡ，
然而，我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。
適當的補充DHA會讓視覺更敏銳，
讓視力更清晰。
此外，DHA也是腦部神經元重要的脂質成分，
除了護眼效果，還可以讓小朋友更加聰明。
 

5.鋅
有研究發現，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係，
尤其，對已罹患黃斑部病變的老人，
給予鋅加維生素E及維生素C的補充，
能降低進一步惡化的風險。
 

6.維生素E
維生素E是非常優秀的抗氧化劑，
能夠減少眼球中產生的自由基，延緩老化的進行。
 

7.維生素C
維生素C主要功能是在抗氧化，
防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，
增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞，
幫助增進眼球健康。
 

原則上，只要飲食中能包含以上7大營養素，
絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」。
以下列出一些富含上述7大營養素的食物，
大家可以多多運用在自己的飲食中。
 

預防眼睛老化的營養素與食物
花青素︰
藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴

葉黃素︰
菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍

玉米黃素︰
玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍

b-胡蘿蔔素︰
胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、
蕃薯、花椰菜、芒果

DHA︰
深海魚肉如鮭魚、鮪魚；
素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。

鋅︰
蚵、蠔、瘦肉、全穀類

維生素E︰
葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子

維生素C︰
芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓
 

健康小叮嚀
1.要延緩眼睛老化，除了飲食要均衡，
也應避免抽煙、血糖過高，減少高糖飲食的攝取。
烈日之下一定要記得戴太陽眼鏡，
並定期做視力檢查。
 

2.目前市面上有很多葉黃素的保健食品，
請看清楚劑量標示，
消費者應注意是萃取物
(如金盞花萃取物或萬壽菊萃取物)
的劑量還是葉黃素本身的劑量，
因為通常金盞花萃取物，
或萬壽菊萃取物含5％~20％的葉黃素，
如果產品標示是萬壽菊萃取物10毫克，
裡面可能只有含葉黃素0.5毫克。
若平時要保養眼睛，建議每日葉黃素約6毫克，
若是已有白內障或是黃斑部病變的患者，
每日建議補充葉黃素約30毫克。
 

本文摘錄自:《你吃對營養了嗎？
營養學博士告訴你不可不知的營養迷思》